Поддержание костей крепкими и здоровыми больше зависит от предотвращения потери кальция, чем от увеличения его приема с пищей. В некоторых культурах не употребляют вовсе или употребляют совсем немного молока, и, как правило, их ежедневная доза кальция не превышает 500 мг. Однако среди них обычно наблюдаются редкие случаи остеопороза. Многие ученые считают, что уровень физических нагрузок и другие факторы имеют больше связи с остеопорозом, чем употребление кальция.
Кальций в теле
Почти весь кальций в теле - в костях.
Также небольшое количество кальция присутствует в крови, так как он отвечает за такие важные механизмы, как сжатие мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций крови через выведение его с мочой, потом и калом. Организм восполняет его из костей или из пищи.
Кости постоянно разрушаются и создаются заново. Примерно до 30 лет наши кости больше строятся, чем разрушаются.
После - больше разрушаются, чем строятся.
Потеря слишком большого количества костного кальция может привести к хрупкости костей или остеопорозу. То, как быстро вы теряете кальций, зависит, в частности, от вида и количества белка, который вы получаете с пищей, а также от других предпочтений, касающихся питания и образа жизни.
Уменьшение потери кальция
Ряд факторов влияет на потерю организмом кальция:
. Диеты с высоким содержанием белка - причина выведения большого количества кальция с мочой. Причем белки животного происхождения гораздо более склонны выводить кальций из организма, чем белки растительного происхождения. Это может быть одной из причин того, что вегетарианцы, как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
. Диеты с высоким содержанием натрия увеличивают выведение кальция с мочой.
. Кофеин увеличивает скорость, с которой кальций выводится через мочу.
. Курение способствует потере организмом кальция.
Несколько факторов, способствующих укреплению костей:
. Физические упражнения - один из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
. Воздействие солнечного света помогает телу образовывать витамин D, гормон, способствующий укреплению и строению костей.
. Употребление большого количества фруктов и овощей помогает удерживать кальций в костях.
. Прием кальция из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, - один из факторов сохранения и строения костей.
Физические упражнения и диета с умеренным содержанием белка помогут защитить ваши кости. Люди, придерживающиеся растительных диет и активного образа жизни, вероятно, имеют меньшую потребность в кальции. Однако все равно, важно употреблять богатые кальцием продукты каждый день.
Источники кальция:
(содержание кальция указано в миллиграммах)
ОВОЩИ
Брокколи (1 чашка, вареная) - 62
Брюссельская капуста (1 чашка, вареная) - 56
Мускатная тыква (1 чашка, запеченная) - 84
Морковь (2 средних, сырых) - 40
Цветная капуста (1 чашка, вареная) - 20
Капуста кале (1 чашка, вареная) - 266
Кресс-салат (100 г) - 214
Сладкий картофель (1 чашка, запеченный) - 76
БОБОВЫЕ
Черная фасоль (1 чашка, вареная) - 102
Нут (1 чашка, вареный) - 80
Фасоль Кидни (1 чашка, вареная) - 62
Чечевица (1 чашка, вареная) - 38
Фасоль Нави (1 чашка, вареная) - 126
Фасоль Пинто (1 чашка, вареная) - 79
Соя (1 чашка, вареная) - 175
Соевое молоко (1 чашка, обогащенное кальцием) - 368
Тофу (1/2 чашки, сырой, твердый) - 253
Белая фасоль (1 чашка, вареная) - 161
ЗЕРНОВЫЕ
Рисовое молоко (1 чашка, обогащенное) - 300
Хлеб пшеничный (1 ломтик) - 26
Цельная пшеничная мука (1 чашка) - 41
ФРУКТЫ
Сушеный инжир (10 штук) - 140
Апельсины (1 средних размеров) - 60
Изюм (2/3 чашки) - 53
СЕМЕНА И ОРЕХИ
(на 100 г продукта)
Мак - 1460
Кунжут - 975
Миндаль - 252
Лесной орех - 226
Рекомендуемые Всемирной организацией здравоохранения суточные нормы потребления кальция
Дети до 3 лет - 600 мг
Дети от 4 до 10 лет - 800 мг
Дети от 10 до 13 лет - 1000 мг
Подростки от 13 до 16 лет - 1200 мг
Молодежь от 16 и старше - 1000 мг
Взрослые от 25 до 50 лет - от 800 до 1200 мг
Второй по популярности вопрос - о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты - а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект - разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.
Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.
Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.
Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.
На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:
- Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
- Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
- Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
- 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.
Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:
- Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
- Воздействие солнечного света способствует выработке в организме , который необходим для строительства костей.
- Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.
Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.
Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:
- Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения». - Листовая капуста (1 чашка - более чем 350 мг)
Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока! - Зелень репы (1 чашка - 250 мг)
Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе. - (2 столовые ложки - 130 мг)
Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане». - Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко. - Миндальное масло (2 столовые ложки - 85 мг)
В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки. - Соя (1 чашка - 175 мг)
Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты. - Брокколи (1 чашка - 95 мг)
Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах). - Сырой фенхель (1 средний клубень - 115 мг)
Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9). - Ежевика (1 чашка - 40 мг)
Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса. - Черная смородина (1 чашка - 62 мг)
Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С. - Апельсины (1 апельсин - 50–60 мг)
У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов. - Курага (1/2 чашки - 35 мг)
Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия. - Инжир (1/2 чашки - 120 мг)
Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока. - Финики (1/2 чашки - 35 мг)
Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики. - (1 средний артишок - 55 мг)
Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта. - Фасоль адзуки (1 чашка - 65 мг)
Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка. - Фасоль обыкновенная (1 чашка - 125 мг)
100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей. - (1 чашка - 275мг)
На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов. - Морковь (200 гр – 60 мг)
Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.
Дневная потребность организма в кальции - 1000 миллиграммов.
Вы наверняка знаете, что кальций в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах . При участии этого жизненно необходимого минерального вещества в организме происходит более 300 биохимических реакций. А вот пониженное содержание кальция в организме может привести к появлению различных болезней. Но возникает вопрос: что же делать людям с ?
Не будем забывать и про вегетарианцев с веганами. Они в принципе отказались от потребления мясной и молочной пищи… Чем же ее можно заменить? Содержится ли кальций в продуктах растительного происхождения?
Да, и в достаточном для нормального функционирования организма количестве. Предлагаем вам узнать об этих продуктах чуть больше.
Соя — прекрасная альтернатива молоку
Как и в коровьем молоке, на каждые 100 г соевой муки приходится приблизительно 200 мг кальция. Так что нелюбимое с детства вполне заменимо! Из соевой муки можно приготовить печенье, рулет или тофу (соевый творог), чрезвычайно распространенный в странах Азии.
Кальций в сыром и вареном шпинате
В 100 г сырого шпината содержится около 210 мг кальция. В вареном шпинате этот показатель существенно ниже — около 160 мг . Но стоит помнить, что с этим овощем в организм также попадают оксалаты, препятствующие усвоению кальция в кишечнике. И учитывайте тот факт, что, помимо шпината, в вашем рационе обязательно должны присутствовать другие источники кальция.
Капуста и водяной кресс
Источниками кальция для организма могут стать капуста и водяной кресс ! Они богаты этим минералом, но в отличие от шпината, не содержат оксалатов.
Лесной орех, миндаль и семена масличных культур
Орехи прекрасно могут заменить молоко (к примеру, лесной орех или миндаль). Люди с непереносимостью лактозы или казеина обязательно включают их в свой рацион. Приблизительно 200 мг этого минерала содержится в 100 г лесных и миндальных орехов.
Богаты кальцием и семена масличных культур: кунжут, подсолнечник или лен.
Не забывайте, что кальций трудно усваивается организмом. При чрезмерном употреблении алкоголя, кофе и соленых продуктов кальций, поступивший с другой пищей, связывается и выводится из организма . А вот на свежем воздухе и физические упражнения, напротив, способствуют усвоению кальция.
В разном возрасте и на разных жизненных этапах организму требуется разное количество кальция. Особенно он важен в период и кормления грудью. Поэтому необходимо научиться составлять сбалансированное меню, а в случае необходимости проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.
Как непостижимо прекрасна и загадочна природа! Смотришь на растение, думаешь, что это сорняк, а оказывается… Щирица, бархатник, аксамитник, петушиные гребешки, кошачий хвост, лисий хвост - названий у этого красавца предостаточно. Привычный для глаза любого дачника-огородника цветок амарант хранит величайшую тайну!
Мара - богиня смерти у древних славян. Амарант в буквальном переводе означает «отрицающий смерть», начальная буква «а» и имя страшной богини формируют волшебное слово, намекающее на бессмертие…
Когда-то амарант был основной пищей славянских народов. До реформ Петра I крестьяне и прочие работники отличались отменным здоровьем и были долгожителями. Почему же Петр запретил выращивать это растение и делать из него хлеб? Доподлинно неизвестно, к сожалению. И очень жаль, что всё так сложилось, люди слишком много потеряли, перестав питаться амарантом!
Семена амаранта
Чем больше ученые исследуют это растение, тем больше узнают потрясающих фактов. Уникальные качества семян и масла амаранта исследовал Николай Иванович Вавилов еще в 30-х годах XX столетия, но после его смерти многие работы были утеряны. Только сейчас мы заново знакомимся с этим природным лекарем!
Полезные свойства амаранта
Абсолютно все части растения содержат масло, крахмал, разнообразные витамины, микроэлементы, пектин, каротин, лизин, минеральные соли. В Японии амарант ценится за свой суперсостав так же высоко, как мясо кальмара!
Семена чудо-растения содержат ценное масло. Очень вкусно употреблять их в пищу в слегка поджаренном виде, по вкусу они напоминают кедровые орешки. Семена можно добавлять в любые мучные изделия, запеканки, торты.
Листья амаранта богаты витамином С, каротином, флавоноидами, солями кальция, калия, цинка, марганца. Их успешно применяют для лечения панкреатита, гастрита, сахарного диабета, при опухолях, заболеваниях почек и печени.
По вкусу листья подобны шпинату. Что можно из них приготовить? Суп, различные салаты, компот, чай, сироп, можно использовать листья как начинку для пирога и блинов. Вкуснейшая и безумно полезная еда!
Масло амаранта является источником сквалена, мощнейшего антиоксиданта. Недавно ученые выяснили, что сквален содержится в кожном секрете человека. Масло амаранта чудесно восстанавливает кожный покров, заживляет раны, этот продукт можно применять наружно и употреблять в пищу.
Экзема, грибковые заболевания, кожные инфекции: всё это вылечит бесподобное масло.
Настои и отвары из амаранта останавливают кровь, лечат печень и сердце, желудочно-кишечные инфекции. Настоем растения лечат недержание мочи у детей.
Сок амаранта и растертую зелень можно применять как лосьон, маску для лица или бальзам-ополаскиватель для волос. Биологически активные вещества действуют благотворно на кожный покров, омолаживают, придают волосам блеск и эластичность. Вот какой он, сорняк…
Мука амаранта делается из семян. Этот продукт не содержит глютена, поэтому из такой муки получаются очень полезные изделия! Мука амаранта способствует снижению сахара в крови, помогает похудеть, положительно влияет на работу ЖКТ.
Реформа питания Петра I – пищевой геноцид
Петр I развернул кампанию по обеднению нашего питания , многие продукты руской кухни были запрещены, их заменили картофелем, помидорами… До Петра на Руси было 108 видов орехов, 108 видов овощей, 108 видов фруктов, 108 видов ягод, 108 видов клубеньковых, 108 видов злаков, 108 пряностей и 108 видов плодов*, соответствовавшие 108 славянским Богам.
* Сегодня под словом «плод » понимают объединяющее понятие, к которому относят фрукты, орехи, ягоды, которые раньше назывались просто дарами, плодами же назывались дары трав и кустарников. Примером плодов могут служить: горох, фасоль (стручки), перец, т.е. своеобразные несладкие фрукты трав.
После Петра остались единицы священных видов, используемых в пищу , что человек может видеть сам. В Европе это было сделано ещё раньше. Особенно сильно уничтожались злаки, плоды и клубеньковые, поскольку были связаны с перевоплощением человека. Единственное, что сделал Петр-самозванец, разрешил возделывать картофель (картофель, как и табак(!) относится к семейству паслёновых. Ботва, глазки и зелёный картофель ядовиты. Зелёный картофель содержит очень сильные яды, соланины, особенно опасные для здоровья детей), батат и земляную грушу, которые сегодня слабо употребляются в пищу.
Уничтожение священных растений, употреблявшихся в определённое время, привело к утрате сложных божественных реакций организма (вспомните рускую пословицу «всякому овощу своё время»). Смешение питания вызвало гнилостные процессы в организме, и теперь люди вместо благоухания источают зловоние .
Почти исчезли растения-адоптогены, остались только слабодействующие: «корень жизни», лимонник, заманиха, золотой корень. Они способствовали адаптации человека к сложным условиям и сохраняли человеку молодость и здоровье. Совершенно не осталось растений-метаморфизаторов, способствующих различным метаморфозам организма и внешности, лет 20 встречался ещё в горах Тибета «Виток священный», да и тот сегодня исчез.
Кампания по обеднению питания продолжается и в настоящее время , почти исчезли из употребления калега и сорго, запрещено выращивать мак. От многих священных даров остались лишь названия, которые выдают нам сегодня за синонимы известных фруктов.
- Грухва, калива, бухма, ландушка - выдаются сегодня за брюкву.
- Армуд, квит, пигва, гутей, гунь - исчезнувшие дары, которые выдаются за айву.
- Кукиш и дуля ещё в XIX веке обозначали грушу, хотя это были совсем другие дары, сегодня этими словами называют изображение фиги (тоже, кстати, дара). Кулак с вложенным большим пальцем, раньше обозначал мудру сердца, сегодня употребляется как негативный знак. Дулю, фигу и кукиш перестали выращивать, потому что они были священными растениями у хазар и варягов.
- Уже в последнее время проску стали называть «пшёнкой», ячнёвку - ячменем, а пшённый и ячневый злаки навсегда исчезли из нашей агрокультуры.
В.А. Шемшук «Возвращение Рая на Землю» (II, 11).
Пищевой геноцид
Для начала вспомним, что христиане изменили ПОСТЪ - систему очищения организма и плавного перехода с одного вида пищи на другой (был ПОСТЪ природный, стал религиозный, не соответствующий работе организма, природным процессам). В петровскую эпоху руская кухня утратила многие продукты, и начали внедрять иноземные - нарушили рацион питания.
Петровское дело продолжили большевики . Несмотря на множество утерянных продуктов, руская кухня всё равно отличалась богатым разнообразием (почитайте дореволюционные издания по кулинарии). Большевики уничтожили это разнообразие.
«То, что мы сейчас считаем руской кухней – это пищевая традиция, искусственно созданная в советское время в условиях жесточайшего продуктового дефицита и скудности исходных ингредиентов. Советская система планирования и распределения продуктов камня на камне не оставила от разнообразия руской традиционной кухни» - Антон Прокофьев, шеф-консультант ресторана «Гусятникофф» .
Для примера несколько блюд руской кухни:
Тюри – квасные, щаные, молочные.
Ботвиньи.
Тавранчук.
Тыковник.
Маковое молоко.
Гороховый сыр.
Калья – рыбная, куриная, утиная.
Щи – из свежей капусты, из квашеной капусты, репяные, зелёные, грибные, мясные, куриные, рыбные, крупяные, с мучной подболтой и т.д.
Уха – простая, шафранная, куриная, двойная, тройная, опеканная и т.д.
Квашеная – капуста, свекла, борщевик, репа.
Мочения – брусника, клюква, яблоки, тёрн, груши, костяника, калина, морошка, слива, вишня.
Тельное – рыбное, куриное, мясное. Отварное, запечённое, сковородное.
Сыры – сливочные, сметанные, губчатые.
Творог. Битой творог. Пасочки творожные.
Кисели – гороховый, пшеничный, молочный, гречневый, овсяный, из ржаных высевок.
Морсы. Квасы – белый, красный, ягодный, яблочный, можжевеловый, берёзовый и т.д.
Вода – брусничная, смородиновая, рябиновая, вишнёвая, земляничная.
* Только вода и квас руской кухни уже заменят искусственные витамины.
Варенья и пироги – невероятное количество вариантов, отдельную книгу надо писать.
Не забывайте, что многие блюда готовили с мёдом – это истинное золото Руси.
Этот список блюд - капля в море от того многообразия, под которым ломились столы наших Предков, хотя здесь только знакомые нам продукты, но и их доля в нашем рационе очень сильно сократилась. Допустим, вспомните, когда вы последний раз ели пюре из репы или кашу из тыквы? А ведь это одни из основных блюд руской кухни, не говоря уже о самом простом - пареная репа. Мак вообще запретили выращивать в частном секторе, хотя совсем недавно ели мак прямо с грядки. Завозят бананы, апельсины и прочие чуждые продукты.
Сейчас идёт завершающий этап пищевого геноцида – с земли людей загнали в города, контроль за продуктами отменили, химия стала обычным делом, внедряют ГМО-продукты, ПОСТЪ не соблюдают, культуры питания нет.
«Хочешь завоевать страну - завози чужой продукт; пойдёт отток энергии, люди станут болеть, а больными рабами легче управлять» - Иван Грозный.
Т.е. Иван Грозный ещё в 1580 году знал, чего ждать от наших врагов. А через 100 лет Романовы приступили к реализации этого плана, начали разрушать рускую кухню.
Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.
Растительные источники кальция
Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.
Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья
Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.
Молоко и молочные продукты
Творог, сыр, брынза, кефир - это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко - это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема - это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.
Белковые продукты
Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.
Диета для беременных
Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция
Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.
Подведем итоги
Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.