Зеленые листовые овощи являются неотъемлемой частью здорового питания и сбалансированного рациона. Эти овощи содержат минералы, витамины и волокна. Они защищают от диабета, повышают иммунитет, и имеют еще много других преимуществ.
В этой статье мы собрали для вас самые полезные зеленые листовые овощи – кушайте их на здоровье!
Шпинат
Шпинат является одним из самых недорогих листовых зеленых овощей, доступных на нашем рынке. Он полон витаминов А и С, железа, калия и белка. Это снижает кровяное давление,частоту приступов астмы, способствует выработке коллагена, необходимого для здоровой кожи и волос. Он даже строит здоровые кости. Неудивительно, что супергерои из мультфильмов после проглатывания банки шпината загорались внезапной вспышкой энергии, и дети хотели подражать им все время. К счастью для родителей, дети узнали нужную информацию. Шпинат можно готовить вместе с другими овощами,делать здоровые супы и еще много других аппетитных блюд.Также его можно есть сырым в салатах или добавлять к бутербродам.
Брокколи
Брокколи является одним из крестоцветных овощей, который беден на калорий и богат витаминами А и С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Это снижает кровяное давление и борется с раком толстой кишки. Он напоминает цветную капусту или дерево, и может сделать любое блюдо красочным и привлекательным, благодаря его ярко-зеленому цвету. Его можноупотреблять в вареном или сыром виде, или добавлять в пасты, салаты или супы.
Капуста
Капуста является еще одним любимцем заботящихся о своем здоровье людей, так как она славится низким содержанием калорий, но при этом богата витаминами. Онаможет быть красного, зеленого и бледно-желтого цвета, но польза для здоровья остается прежней. Она помогает в восстановлении сил организма, и, таким образом борется со старением. С капусты можно приготовить массу блюд или есть сырой в различных салатах. Онаспособствует легкой дефекации и предотвращает запоры, а также известно, что капуста имеет противораковые свойства.
Кале (капуста Кале)
Кале это овощ богат витаминами А, С и К, калием, железом и марганцем. Он содержит антиоксиданты, которые контролируют уровень холестерина и боряться с раковыми клетками. Он укрепляет иммунитет и является спасением для больных анемией, так как больше кислорода попадает в организм при его регулярном употреблении. Кроме того, это хорошо для глаз, кожи, волос, ногтей и сердца. Фолиевая кислота, которая присутствует в Кале предотвращает сердечные заболевания. Листья Кале могут быть зеленого, фиолетового или красного цвета, ихможно добавлять в салаты или коктейли.
Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд имеет насыщенные цвета – от зеленого к красному.Он известен изобилием витамина К, что помогает укреплять кости, в лечении невротических расстройств, особенно для пациентов с болезнью Альцгеймера. Кроме того, он содержит витамин А и омега-3 жирные кислоты. Калий и железо, присутствующие в мангольде помогают в формировании красных кровяных клеток. Это увеличивает иммунитет против инфекций. Тем не менее, людям, страдающимот камней в мочевыводящих путях,не рекомендуется употреблять в пищу мангольд, так как он содержит щавелевую кислоту, которая в организме может перерасти в кристаллизованные оксалаты, что приводит к осложнениям. Его можно есть сырым после тщательного мытья, или варенымв различных блюдах.
Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук)
Зелень богата витамином С и клетчаткой. Она содержит такое же количество кальция, как и молочные продукты. Поскольку кальций необходим для строительства костей, те, кто не переносит лактозу, могут смело употреблять зелень вместо молочных продуктов. Зелень содержит фитонутриенты, такие как лютеин и липоевую кислоту, которые защищают глаза от ультрафиолетовых лучей, а также сохраняют сердце здоровым. В зелени мало калорий, поэтому она идеально подходит для тех, кто ищет продукты для потери веса. Лучше всего употреблять зелень в пищу сырой или слегка приготовленной, так как переваривания может лишить ее всех полезных веществ. Но, опять же, ее не следует употреблять лицам, страдающим от камней в почках.
Салат ромэн
Салат ромэнэто еще одна находка для тех, которые ищут продукты для потери веса.Он содержит небольшое количество калорий и много питательных веществ. В его составе есть витамины, фосфор и омега-3 жирные кислоты. Это помогает в поддержании уровня сахара в крови на низком уровне. Витамин К в салате помогает в поддержании гемоглобина в крови, а также помогает в поддержании чистой кожи и повышении иммунитета организма. Он также содержит некоторое количество белков, необходимых для бодибилдинга. Полезные свойства есть только в свежих листьях, увядшие или обработанные почти не имеют никакой пользы. Салат ромэн легко найти на любом рынке, его можноесть в салатах, сэндвичах или класть на бутерброды.
Салат Айсберг
Салат Айсберг внешне очень похож на белокочанную капусту. Он содержит витамины А, В6, К и С, а также омега жирные кислоты. Хотя, он может быть не так питателен, как и другие листовые зеленые овощи, и может быть несколько горький на вкус. Тем не менее, некоторые люди предпочитают его другой зелени. Он содержит очень мало калорий,его можно добавлять к другим овощам или зелени, чтобы сделать вкусные низкокалорийные салаты.
Горчица
Горчица это еще один источник антиоксидантов и сульфурофанов, которые борются с раком толстой кишки и раком молочной железы. Витамин А в этой зелени помогает бороться с раком легких. Регулярное употребление листьев горчицы способствует формированию сильных костей, тем самым предотвращая остеопороз. Она также предотвращает болезнь Альцгеймера. Кроме того, зелень горчицы содержит кальций, железо и магний. Для приготовления листья замачивают в течение примерно 30 минут, чтобы удалить все следы песка или микробов, затем можно использовать ее для готовки салатов и других блюд.
Одуванчики
Зелень одуванчиков является богатым источникомзеаксантина и лютеина, которые необходимы для здорового зрения и профилактики катаракты. Они богаты витамином С и кальцием и поэтому имеют важное значение для растущих детей. Они, конечно, имеют горький вкус, но он становится более мягким, если готовить их с оливковым маслом и другими овощами и специями. Обязательно ешьте одуванчики, так как они низкокалорийные, но содержат много полезных веществ.
Репа
Репа помогает в борьбе с токсинами, которые являются причиной рака. Она содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые активируют ферменты, очищающие организм. По сравнению с другими крестоцветными овощами репа имеет наиболее выраженные детоксикационные свойства и поэтому может предотвратить рак толстой кишки, молочной железы, легких и рак мочевого пузыря. Кроме того, в репе содержатся питательные вещества, которые снижают воспаления. Репы также богата витаминами К, Е и С, фолиевой кислотой и клетчаткой. Ее добавляют в супы, салаты и другие блюда, чтобы сделать аппетитные угощения.
Рукола
Рукола является богатым источником каротиноидов, которые полезны для глаз и замедляют старение мозга. Она содержит медь, цинк, марганец, кальций, селен, витамины А и К. Ее можно есть сырой или слегка отваренной, приготовленной на пару, немного жареной в оливковом масле с травами. Стебли и желтые листья должны быть удалены с руколы перед приготовлением или употреблением. При тепловой обработке могут разрушиться полезные вещества руколы, поэтому нужно быть осторожным в этом.
Многие считают, что зеленые листовые овощи являются самым скучным видом овощей. Однако, если вы готовите их правильно, с ними можно приготовить много вкусных блюд. Нужно обязательно включать их в свой рацион для здорового образа жизни.
Богатые огромным количеством витаминов и микроэлементов, так необходимых для нормального функционирования организма, то это позволит значительно снизить риск появления избыточного веса, возникновения болезней сосудов, стабилизирует давление и даже избавит от нервных расстройств.
Кале или кудрявая капуста наиболее полезный овощ, она содержит огромное количество полезных веществ и антиоксидантов. Благодаря таким пигментам как каротиноиды и лютеин организм человека полностью защищен от воздействия болезнетворных микробов. Наиболее полезно употреблять капусту в сыром виде, ведь именно так она сохраняет все полезные вещества в первозданном виде.
Микрозелень - это свежие побеги некоторых травянистых растений, которые можно употреблять в пищу. Их высота в среднем не превышает 8 см. С конца прошлого века ее стали активно добавлять в горячие и холодные блюда. В силу, того что побеги еще совсем маленькие, они гораздо полезнее, чем некоторые овощи в период своего созревания. Благодаря исследованиям, удалось выяснить, что в микрозелени содержится в несколько раз больше, нежели в обычных овощах, микроэлементов. Микрозелень вполне можно сажать в домашних условиях, она растет ежегодно.
Брокколи является одной из разновидностей капусты. По своей форме овощ имеет схожесть с цветной капустой. Его большая зеленая голова крепится к толстому стеблю с раскидистыми листьями. Брокколи отличается от своих сородичей большим количеством сульфорафана в своем составе. Это растительное вещество способно улучшить работу желудочно-кишечного тракта, а также снизить риск появления онкологических заболеваний и проблем с сердцем. Помимо этого, вещество способно бороться с симптомами аутизма. Ученым удалось провести исследование, результаты которого поразили общественность. 26 человек с диагнозом аутизм некоторое время употребляли в пищу сульфорафан, который добывался из брокколи. В итоге возникла положительная динамика и уменьшение симптоматики аутизма.
Капуста листовая еще одна разновидность капусты, близкая к белокочанной. По своей форме имеет некоторую схожесть с обычной капустой, но ее листья на вкус горькие. В ней содержится кальций, фолиевая кислота и витамин С. Капуста лидирует среди своего семейства по количеству витамина К, необходимого для свертывания крови. Также овощ благотворно воздействует на укрепление костной ткани.
Шпинат - один из самых популярных овощей, который добавляют в огромное количество разнообразных блюд, салатов и даже напитков. Шпинат содержит фолиевую кислоту, благодаря которой увеличивается количество эритроцитов в крови. Особенно полезен овощ для беременных женщин, ведь он помогает предотвратить некоторые осложнения, которые могут возникнуть при формировании плода. Исследования показали, что если в рационе беременной женщины не было достаточного количества фолиевой кислоты в первые несколько месяцев, то это приводило к расщеплению позвоночника.
Капуста - наиболее встречающийся овощ в нашей стране. Она состоит из плотных листьев зеленовато-белого цвета. Содержит вещество глюкозинолат, который придает ей вкус горечи. Ученым удалось с помощью животных доказать, что в капусте содержатся вещества снижающие риск развития онкологических заболеваний пищевода и легких. Квашеная капуста содержит ферменты, благодаря которым происходит улучшение процесса пищеварения и повышение иммунитета. Регулярное употребление капусты помогает снизить лишний вес.
Много веков назад свекла была наиболее почитаемым овощем на столе. Количество питательных веществ, которые в ней содержатся, можно долго описывать, но многие забывают, что достаточно большое количество микроэлементов содержится и в ее ботве. Листья свеклы не только следует постоянно употреблять в пищу, но и знать, что в них содержится кальций, рибофлавин, калий и множество разных витаминов. С помощью антиоксидантов, которыми богаты листья свеклы, можно предотвратить развитие катаракты и других глазных заболеваний. Ботву можно крошить в салат, добавлять в борщ или кушать сырую.
Жеруха обыкновенная - иное название Водяной кресс , относится к семейству капусты и представляет собой многолетнее полуводное растение. В первую очередь ее применяют в качестве лекарственного средства довольно давно. Ее используют для снижения роста раковой опухоли. Жеруху можно добавлять в салат, она имеет некоторый горьковатый привкус, поэтому рекомендуется смешивать ее с лимонным соком.
Римский салат - разновидность посевного латука, представляет собой листовой овощ со светло-зелеными листьями. Листья салата отличаются твердой структурой, его часто добавляют в известный во всем мире салат «Цезарь» . В римском салате содержится витамин А и витамин К. Его часто употребляют люди, имеющие проблемы с избыточным весом.
Швейцарский мангольд - растение из семейства амарантовых, представляет собой зеленые листья с красным стеблем, но без корнеплода. Его применяют в готовке блюд, наравне со свеклой или же шпинатом. Он содержит множество витаминов и минеральных веществ. Также содержит сиринговую кислоту, которая помогает снизить уровень сахара. Можно добавлять мангольд в горячие блюда или салаты из зелени и мяса.
Руккола - овощ принадлежащий семейству капустных и имеет множество других названий. Руккола имеет слегка горьковатый привкус, поэтому его добавляют в салаты и горячие блюда. Его применяют в косметологии и производстве лекарств. Он также содержит множество витаминов и минералов, среди которых можно отметить витамин В9, А и К. Благодаря нитратам, содержащимся в рукколе, улучшается процесс кровообращения и стабилизируется артериальное давление.
Эндивий относится к роду цикорий и семейству астровых. К сожалению, он не так распространен, нежели другие овощи, по причине сложности его выращивания. По своей текстуре он напоминает водоросли, а на вкус слегка отдает горечью. Используется в кулинарии в сыром виде или добавляется в горячие блюда. Эндивий содержит кемпферол, который снижает воспалительный процесс и не позволяет раковым клеткам активно размножаться.
Бок-чой - разновидность китайской листовой капусты . По форме напоминает китайскую капусту, но с более толстым стволом. Ее можно употреблять в пищу в любом виде. Овощ в своем составе имеет селен. С помощью этого минерала происходит улучшение иммунитета и снижается риск развития раковых заболеваний. Селен крайне важен для нормального функционирования щитовидной железы. С помощью этой железы происходит регуляция гормонов.
Ботва турнепса - это светло-зеленые листья турнепса. Турнепс является разновидностью семейства капустных. Листья турнепса содержат гораздо больше полезных веществ, нежели корнеплод. Они содержат марганец, кальций и целым рядом витаминов, включая фолиевую кислоту. Ботва чаще всего используется в приготовлении блюд. Корень турнепса снижает риск возникновения атеросклероза, раковых опухолей и сердечных заболеваний. Ботва овоща содержит глюкотропаолин и мирицетин и другие вещества помогающие увеличить стрессоустойчивость организма. Листьями турнепса можно заменить шпинат или капусту в приготовлении разнообразных блюд.
Согласно последним выводам специалистов по здоровому питанию, плоды и овощи зеленого цвета наименее калорийны, почти не содержат сахаров, выводят токсины, содержат много клетчатки и витаминов, а значит, они наиболее полезны. Из нашей статьи можно узнать полный список зеленых овощных культур, их пищевую ценность и полезные способы обработки.
Особенности
В рационе современного человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни, овощи должны занимать 60-70% от всей потребляемой пищи. Регулярное употребление листьев и овощей зеленого цвета наладит работу организма, поможет сбросить лишний вес и даже омолодит организм.
Через несколько недель человек, ежедневно употребляющий овощи этого цвета, почувствует себя лучше.
- Улучшение пищеварения. Устраняются многие проблемы, связанные с запорами, метеоризм, чувство дискомфорта в кишечнике.
- Улучшение самочувствия благодаря нормализации уровня холестерина, выведению лишней жидкости, ведущей к снижению давления, работа сердечно-сосудистой системы также стабилизируется.
- Устранение дефицита железа, дающее чувство слабости и частые головокружения.
- Благодаря высокому содержанию в зеленых листьях и овощах антиоксидантов происходит замедление вредных окислительных процессов , которые являются причиной многих болезней, в том числе и онкологических.
- Улучшение состояния и внешнего вида волос, ногтей, кожи. Минеральные соединения благотворно влияют на ногти и волосы, уменьшают отечность, выводят токсины, вредные химические соединения.
Кроме того, с психоэмоциональной точки зрения зеленая пища дает умиротворение, успокаивает нервную систему. После ее употребления поднимается настроение, это отличная профилактика от депрессивных состояний, что особенно важно в осенне-зимний период.
Виды и их состав
Список разновидностей зеленых овощей можно поделить на плоды и зеленые листовые культуры. Важно знать, какие из них должны быть частыми гостями на нашем столе и почему.
- Капуста белокочанная. Без хрустящей капусты невозможно представить как скромное, так и богатое застолье на Руси. Ее ценили еще в Древней Греции. Она чемпион по содержанию витамина С и включает много клетчатки. Сок свежей капусты лечит заболевания желудочно-кишечного тракта.
- Брокколи. Ее зеленые соцветия имеют в составе растительный белок и незаменимые микроэлементы – марганец, фосфор, медь, йод, калий, цинк, хром и другие.
- Савойская капуста. Ее гофрированные вилки обладают меньшим содержанием клетчатки, чем в белокочанной капусте, но на вкус она нежнее. Содержит аскорбиновую кислоту, минералы, витамин D.
- Миниатюрные кочанчики брюссельской капусты несут пользу здоровью благодаря содержанию витаминов группы В, а также А, Е, К, С, пищевых волокон, органических кислот и минералов.
- Кольраби – еще один представитель семейства капустных. Этот овощ бывает бордового цвета и светло-зеленого. Сочный зеленоватый плод имеет вкус сладкой кочерыжки. Укрепляет нервную систему и сосуды, из-за обилия витамина С его также называют «северным лимоном».
- Огурец. Его польза для здоровья неоспорима. В этом продолговатом овоще содержится достаточное количество калия для нормальной работы сердца, фолиевая кислота, цинк, железо, клетчатка и много витаминов. Особенно полезно включать в рацион огурцы худеющим людям из-за большого количества в них воды и низкой калорийности.
- Спаржа. Его длинные побеги имеют в составе все важные витамины, очень полезные микроэлементы, необходимые для мужского здоровья. Вещество из аспарагуса (второе название спаржи) – аспаргин, увеличивает проходимость в сосудах, а значит, полезно для людей, страдающих тромбозом и высоким давлением.
- Зеленый горошек. Этот представитель семейства бобовых заслуживает внимание благодаря бета-каротину, растительному белку, обилию фолиевой кислоты, лютеина и витаминов группы В в составе. Незаменим для людей, часто подвергающихся стрессам, спортсменам для роста мышц.
- Стебли сельдерея. Сочный и пряный родственник петрушки наделен элементами, улучшающими обмен веществ, снижающими холестерин, стимулирующими мозговую деятельность, дающими энергию. Сельдерей, как и капуста, является овощем с отрицательной калорийностью – то есть на его переваривание организм затрачивает больше калорий, чем в них содержится.
- Зеленый лук. Говоря о стеблях, скажем о зеленом луке, перья которого первыми пробиваются весной на участке, даря нам большой витаминный заряд после долгой зимы. На зелень используют множество сортов лука – шнитт, порей, батун, лизун, шалот и другие. Перья лука обладают более нежным вкусом, чем сама луковица, полезных элементов в них тоже немало. В составе зелени лука есть холин, каротиноиды, аскорбиновая кислота, витамин К, Е, А, натрий и редкий селен.
- Зеленый болгарский перец. Еще один призер по содержанию витамина С, два плода которого достаточно употреблять для получения суточной нормы этого важнейшего витамина-антиоксиданта, укрепляющего иммунитет. Содержит эфирные масла, придающие аромат плоду, много калия, полезного для сердца, железо, натрий, магний.
- Авокадо – заморский плод семейства лавровых. Кто-то считает его фруктом, кто-то овощем, но польза этого маслянистого плода с косточкой внутри неоспорима. Растительные жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, сохраняющие эластичность наших сосудов, много витамина А, калий, магний и железо незаменимы для правильной работы сердечной мышцы и сосудов.
- Цукини, кабачки. Зеленые плоды из семейства тыквенных обладают низкой калорийностью (23 ккал на 100 г), содержат клетчатку, марганец, кальций, фосфор, калий, витамины В группы, С. Они активизируют работу кишечника, не раздражая его, полезны при частых стрессах, повышенном давлении, ожирении, в качестве профилактики атеросклероза. Из молодого кабачка или цукини в свежем виде делают тонкую стружку, которую едят сырой.
Большая доля среди овощей зеленого цвета приходится на листовые культуры. Плюсы для здоровья несут не только малоизвестные заморские виды, но даже простая ботва от некоторых корнеплодов. Рассмотрим подробнее их полезный состав.
- Шпинат. Огромное содержание железа в этом листовом овоще в сочетании с витаминами К, Е, бета-каротином делает его одним из лидеров овощей для здорового питания. Фолиевая кислота, пектины, клетчатка оказывают расслабляющее действие на нервную систему, необходимы женщинам в период беременности. Экспериментальным путем доказано, что шпинат помогает худеть и удерживать вес. В ходе исследований женщины были разделены на две группы, одной из которых часто давали шпинат, а второй – другие овощи. Результаты по похудению у группы, употреблявшей шпинат, были заметнее. Впоследствии в составе шпината было выявлено вещество, помогающее вырабатывать гормон сытости в организме.
- Салаты. Эта большая группа листовых овощей поражает своим многообразием. Латук, кочанный, витаминный, горчичный, кресс-салат, руккола и другие являются выходцами из семейства крестоцветных, они родственники капусты и редиса. Различные по вкусам листья имеют схожий состав. Витаминный набор представлен в них каротином (витамин А), витаминной В группой, К, РР, Е. Органические кислоты и соли, магний, фосфор отражаются на красоте ногтей и волос, укрепляют сердечную мышцу, замедляют окислительные процессы. Особое вещество лактуцин благотворно влияет на работу нервных импульсов, а пектины выводят вредный холестерин.
- Мангольд и зелень свеклы . Непривычное название «мангольд» носит всего лишь сорт листовой свеклы. Не зря издавна в нашей стране из свекольной ботвы готовили холодные летние ботвинники, ведь эта листва обладает большим набором полезных веществ. Темно-зеленые листья с фиолетовыми прожилками содержат рибофлавин, огромное количество витамина А (полторы суточные нормы в 100 граммах листвы), витамин К, клетчатку, микроэлементы. Лютеин и каротиноиды в составе мангольда полезны для поддержания хорошего зрения.
- Щавель. В свежем виде в нем содержится каротин, дубильные вещества, аскорбиновая кислота, микроэлементы. Овощ является кровоостанавливающим средством, активизирует работу кишечника, печени. Сок свежего растения применяют при болезнях десен и простудных заболеваниях. Но гораздо привычнее зеленные щи из щавеля, способствующие витаминизации организма весной.
Также в качестве зеленого подспорья для здоровья полезно использовать ботву от редиса, турнепса, брюквы, репы, хрена, которая вырастает в ранний летний период.
Не следует забывать и о пряной зелени – петрушке, укропе, кинзе, зеленом базилике, тархуне, в которых, помимо витаминов, клетчатки, минералов, присутствуют эфирные масла.
Польза и вред
Употребляя в пищу зеленые овощи, можно улучшить пищеварение, нормализовать обмен веществ. Доказано, что регулярное потребление овощей этого цвета снижает риск заболеть сахарным диабетом на 15%. Также снижается вредное влияние на организм солнечного ультрафиолета. Хотя качество зрения невозможно повысить одним лишь поеданием зеленых овощей, но можно защитить зрительную функцию от таких заболеваний, как катаракта, глаукома.
Невозможно выделить из всех разновидностей самый полезный овощ. Для профилактики рака незаменима брокколи, авокадо защищает работу сердца, огурец, шпинат, кабачок понижают вес. Однако при всей их пользе зеленые овощи могут принести вред организму, если питаться только ими, поэтому долго сидеть на зеленой монодиете нельзя.
Употребление многих овощей стоит ограничить до 120-150 грамм в сутки, в противном случае могут возникнуть расстройство пищеварения, диарея. Большое употребление щавеля может спровоцировать приступы подагры, он противопоказан людям с мочекаменной болезнью. Свежую капусту и ее разновидности следует ограничить людям после гастроэнтерологических операций, страдающим панкреатитом, нарушениями работы эндокринной системы.
Во избежание побочных эффектов перед употреблением зеленых овощей следует проконсультироваться со специалистом.
Важно сделать это правильно, чтобы овощи сохранили привлекательный яркий цвет. Прежде всего их следует тщательно помыть. Воды для варки должно быть достаточно, перед закладкой овощей вода должна бурно кипеть. Для сохранения зеленого цвета не стоит переваривать овощи – достаточно 8-10 минут варки в подсоленной воде для их готовности. Капусту белокочанную, брокколи, цветную бланшируют еще меньше – 3-5 минут, получая приятную упругость овощей аль-денте.
Еще один секрет по сохранению цвета – это «холодный душ» овощам после варки. Можно промыть их под струей холодной воды или уложить в чашу с водой и кубиками льда. Цвет сохраняется и при недолгой варке на пару, главное, не передержать овощи, чтобы они не потемнели.
Специфика овощей и фруктов
Лиственные овощи
К этой обширной группе овощей относятся различные виды капусты, салат, шпинат, щавель, зеленый лук, лук порей, лиственный сельдерей, зелень петрушки, укропа. Характерным для них является то, что все они, кроме шпината и щавеля, могут употребляться в пищу как в вареном, так и в сыром виде.
В лиственных овощах содержится значительное количество витамина С. Так, в 1 г белокочанной капусты - 30 мг витамина С, краснокочанной - 50 мг, брюссельской - 94 мг, цветной - 70 мг.
Эти овощи богаты каротином (провитамин А), особенно отличается в этом отношении зеленый лук, шпинат и щавель.
Следует отметить также значительное содержание витамина Е, важного для обмена жира в организме, в зеленых листьях капусты, зеленом луке, зеленом горошке, зелени петрушки.
Лиственная зелень представляет собой хороший источник витамина К, обладающего кровоостанавливающими свойствами. На этом основании некоторые исключают при атеросклерозе кочанную капусту из рациона, поскольку содержащийся в ней витамин К способствует свертыванию крови.
Однако эти соображения требуют существенной поправки, ибо только для того, чтобы обеспечить суточную потребность организма в этом витамине, требуется около полукилограмма капусты, так что умеренное потребление капусты, учитывая разнообразную ее ценность, целесообразно.
В капусте содержится витамин U, который благоприятно действует при лечении заболеваний органов пищеварения: язвенной болезни, гастритов с пониженной кислотностью, болезней печени и кишок. Используется сок свежей и квашеной капусты, а также мелконашинкованная свежая капуста.
Среди минеральных элементов, присутствующих в лиственной зелени и овощах, обращают на себя внимание железо и медь, оказывающие благотворное влияние при малокровии. Особенно большой славой пользуются в связи с этим шпинат и щавель. Однако эта слава незаслуженна.
Установлено, что в шпинате и щавеле высоко содержание щавелевой кислоты, которая резко снижает усвоение железа, образуя с ним нерастворимые соли; мало того, она также препятствуют усвоению кальция. Поэтому блюда из щавеля и шпината не должны часто фигурировать в меню.
Из лиственных овощей белокочанная капуста занимает первое место в нашем питании вполне заслуженно. Следует отметить, что в капусте содержится довольно много серы, поэтому она вызывает у некоторых повышенное газообразование в кишках. Но этих свойств нет у квашеной капусты, из которой сера улетучивается в виде сероводорода, благодаря чему также исчезает горьковатый привкус.
В результате заквашивания клеточные оболочки капусты разрыхляются, ока лучше переваривается, образующиеся органические кислоты и сложные эфиры придают квашеной капусте специфический приятный аромат, возбуждают аппетит.
Мелконашинкованная свежая зелень петрушки, укропа, сельдерея должна служить постоянным источником обогащения супов витаминами.
Заслуживает внимания использование в питании цветной капусты, относящейся к цветочным овощам. Ее можно широко использовать и в лечебном питании. В цветной капусте больше, чем в кочанной витамина С и железа, в ней нет серы, значительно меньше клетчатки; она хорошо переваривается, приготовленная в виде пюре мало раздражает желудок; правда, в ней содержится несколько больше пуринов, но при употреблении в умеренном количестве она полезна пожилым людям.
Это съедобные плоды и зелень растений. Их основу составляют углеводы, а белков и жиров в них практически нет. В то же время есть много биологически активных веществ – витаминов, органических кислот, клетчатки, пектинов. Употреблять овощи нужно регулярно: согласно модели «здоровой тарелки» они должны составлять четверть всех продуктов, съеденных за день. Планируя рацион, желательно учитывать не только свои предпочтения, но и рекомендации диетологов – стараться есть больше разноцветного.
Цвет овощам придают фитонутриенты, которые также защищают от разных заболеваний.
- Красные овощи – источник бета-каротина, ликопина, витамина С. Они предотвращают развитие рака и болезней сердца, оздоравливают пищеварительную систему.
- Зеленые – кладезь витаминов, А, С, К, фолиевой кислоты, хлорофилла, лютеина, кальция. Их надо есть, чтобы снизить уровень «плохого» холестерина в крови, нормализовать давление, укрепить зубы и кости, сохранить зрение.
- Оранжевые – содержат бета-криптоксантин и бета-каротин, полезные для здоровья дыхательной системы, кожи, глаз.
- Синие и фиолетовые – источник антоциана и ресвератрола, обладающих противовоспалительным эффектом и защищающих от старения.
- Белые – источник серы, аллицина, кверцетина, а они помогают контролировать вес, давление, обладают противовоспалительным и противораковым свойствами.
Аррорут
англ. arrowroot – крахмальная мука
Это крахмал, изготовленный из маранты – тропического растения
Южной Америки. Выращивают также маранту на островах Фиджи и в
Бразилии. В качестве сырья для производства аррорута используются
клубни растения. При этом используют высушенные корневища маранты,
которые перетираются в муку.
Баклажаны
В научной классификации представляет семейство Паслёновых и в этом смысле его можно назвать родственником картофеля, томата, стручкового перца, табака, но, кроме этого, ещё – «братом» ядовитых дурмана и белены. Кулинарная судьба этой овощной культуры складывалась тяжело. В качестве продукта питания баклажан в Европе стал интересен только с XIX века. До этого его не ценили и даже считали причиной некоторых психических расстройств.Со временем, благодаря обнаружению ряда полезных свойств, баклажан стал интересен не только поварам, но ещё и медикам.
Бамия
У этого овоща очень много названий, среди которых: гомбо, окра и дамские пальчики. Если Вы слышите это название значит, речь идет о бамии – довольно ценной овощной культуре, которая относиться к семейству Мальвовых. Ничего не известно о родине этого растения, но она широко распространена в Африке, Северной Америке, Индии и тропиках. Некоторые называют ее родиной Западную Африку, другие – Индию. Это связано с тем, что в здешних местах произрастает большое разнообразие сортов и видов бамии.
Батат
Травянистая лиана с длинными (1-5 м) ползучими стеблями-плетями, укореняющимися в узлах. Высота куста 15-18 см. Листья батата сердцевидные или пальчато-лопастные, на длинных черешках. Цветки сидят в пазухах листьев; венчик крупный, воронковидный, розовый, бледно-сиреневый или белый. Многие сорта не цветут. Опыление перекрёстное, преимущественно пчёлами. Плод - 4-семянная коробочка; семена чёрные или бурые, диаметром 3,5-4,5 мм. Боковые корни батата сильно утолщаются и образуют клубни с белой, оранжевой, розовой или красной съедобной мякотью. Один клубень батата весит от 200 г до 3 кг.
Брюква
Брюква - двухлетнее растение, семейства капустные, дающее высокие урожаи. Получилась от скрещивания репы и белокачанной капусты . Некоторые исследователи считают, что брюква была выведена в районе Средиземноморья. Корень круглый или овальный, внешне похож на репу, но несколько крупнее, мякоть его желтая, оранжевая или белая, покрытая зелено-серой или красно-фиолетовой кожурой.
Дайкон (японская редька)
Дайкон имеет более крупные, чем у редьки , корнеплоды - от 2 до 4 кг. Они обладают высокими вкусовыми качествами: более сочные, нежные, без острого редечного вкуса, прекрасно хранятся всю зиму. Дайкон можно использовать в пищу в свежем, вареном и соленом видах.
Кабачок
Однолетнее травянистое растение, семейства тыквенных, был завезён
в Европу из Америки в 16 веке. Индейцы племени Ирокез в течение
10 тысячелетий традиционно употребляли кабачки в пищу и считали
их своей основной едой вместе с тыквой ,
фасолью и кукурузой . Их высаживали
вместе, чтобы бобы могли ползти по стеблям кукурузы, а в тени
росли кабачки. Листья кабачков не давали расти сорной траве, а
бобы обеспечивали соседей азотом.
Плоды кабачка имеют продолговатую форму зелёного, жёлтого или
белого цвета.
Каперсы
Бутоны травянистого или кустарникового растения вида Capparis spinosa семейства каперсовых, распространенного в засушливых областях Средиземноморья, в Азии, Индии, Северной Африке, Северной Америке. В Дагестане используют дикорастущие виды каперсов. Распространены каперсы также на Кавказе и в Крыму, где они растут на бесплодных сланцевых скалах от Алушты до Судака и Феодосии.
Капуста белокачанная
Капуста белокочанная – это двухлетний, светолюбивый овощ, имеющий круглую форму с плотно завернутыми вовнутрь листьями. Однозначно определить, откуда родом белокочанная капуста ученным не удается до сих пор. Существует две точки зрения. В соответствии с одной, родиной капусты считается побережье Средиземного моря, с другой - Колхидская низменность на территории Грузии. Выращивают белокочанную капусту во всех странах мира, кроме территорий Земли, находящиеся за полярным кругом или в пустынях. Производят это рассадным методом в открытый грунт. За счет больших нижних листьев минимальное расстояние между каждым растением должно составлять 40-50 см. Собирают белокочанную капусту избирательно, в зависимости от размера головки и ее твердости.
Капуста брокколи
Однолетнее овощное растение семейства капустных. Наиболее распространенная разновидность брокколи имеет темно-зеленые кочанчики плотно собранных соцветий и толстые сочные кочерыжки.Она напоминает цветную капусту, но только головка имеет зеленую или фиолетовую окраску. По-немецки "браун копф" - коричневая (бурая) голова. Внешне брокколи похожа на элегантный зеленый цветок. В пищу у брокколи используют центральную головку и головки боковых побегов, срезаемые с нежной частью стебля.
Капуста брюссельская
Была выведена из листовой капусты овощеводами в Бельгии, откуда
проникла во Францию, Германию и Голландию. Карл Линней впервые
научно описал капусту и назвал её брюссельской в честь бельгийских
огородников из Брюсселя. В России появилась в середине XIX века,
но распространения не получила из-за суровых климатических условий.
Брюссельскую капусту широко культивируют в странах Западной Европы
(особенно в Великобритании), США и Канаде. В России возделывают
в ограниченном количестве, в основном в центральных районах.
В пищу употребляются светло-зеленые листовые кочанчики, находящиеся
в пазухах листьев на стебле растения. Вкус брюссельской капусты
- сладковато-ореховый, не похож на вкус кочанной капусты. Выбирать
лучше всего ярко-зеленые, крепкие, плотные и мелкие кочаны – крупные
могут горчить.
Капуста кольраби
Представляет собой, так называемый стеблеплод. Сердцевина этого плода нежная и сочная, очень приятная на вкус, чем-то напоминает капустную кочерыжку. Родиной кольраби считается Северная Европа. Название в переводе с немецкого трактуется, как «капустная репа». Первые упоминания о капусте кольраби были зафиксированы в 1554 году, и буквально столетие спустя кольраби распространилась практически во всей Европе, вплоть до Средиземноморья.
Капуста краснокочанная
Является разновидностью белокочанной . Она имеет синевато-фиолетовые, иногда с пурпурным оттенком листья, специфическая окраска которых видна уже у сеянцев. Наличие этого цвета обусловлено повышенным содержанием особого вещества - антоциана. Краснокочанная капуста отличается позднеспелостью и не имеет скороспелых сортов. Период роста и развития продолжается до 160 дней. Ранние сорта краснокочанной капусты достаточно холодостойки и не настолько требовательны к климату и почве, как сорта белокочанной капусты, а вот поздние - достаточно капризны.
Капуста пак-чой
Это одна из самых древних китайских овощных культур. На сегодняшний день она обрела большую популярность в Азии и с каждым днем все больше и больше завоевывает новых поклонников в Европе. Капуста пак-чой – близкая родственница пекинской, но отличается от нее внешне, биологически, а также по хозяйственным качествам.
Капуста пекинская
(еще известна как «салатная» капуста)
В Китае этот сорт подвергся окультуриванию и селекции еще в пятом
веке нашей эры, после чего снискал быструю популярность в Японии,
Корее, на Юго-востоке Азии. В Европе и США широкую известность
пекинская капуста получила сравнительно недавно. Второе название
«пекинки», под которым ее можно встретить – «петсай».
Капуста романеско
итал. romanesco
– римская капуста
Является результатом селекционных экспериментов по скрещиванию
цветной капусты и брокколи. Растение однолетнее, теплолюбивое,
требует щелочной подкормки и умеренного полива. В пищу используется
толькоголовка капусты, которая состоит из светло-зеленых соцветий,
имеющих форму фрактальной спирали. При этом каждый бутон, состоит
из подобных бутонов, образующих спираль.Капуста относится к диетическим
и легкоусвояемым продуктам.
Капуста савойская
В первые появилась в итальянском графстве Савойя, что и повлияло на её название - Савойская. Крестьяне этого графства первыми стали выращивать этот сорт капусты. У нас в стране известна с XIX века, но так и не стала популярной, хотя в свежем виде она вкуснее, чем белокочанная. Широко используется эта капуста в странах Западной Европы и в США. По вкусовым качествам савойская капуста схожа с белокочанной капустой, но ее темно-зеленые гофрированные, кучерявые и тонкие листочки обладают более нежным вкусом и ароматом. Она не такая жесткая, как другие виды капусты, так как не имеет грубых про жилок. А так же она более питательна, нежели бело - и краснокачанная. В савойской капусте много биологически активных веществ, сахара, горчичного масла. В 4 раза больше жиров и на 25 % меньше клетчатки, чем в белокочанной капусте.
Капуста цветная
Происходит из районов Средиземноморья. Она была впервые завезена из Западной Европы в XVII веке.. Однако любят ее у нас значительно меньше, чем обычную белокочанную, и отводят ей вторые роли. В отличие, скажем, от Европы. Там цветная капуста – продукт диетический, полезный в любом возрасте и очень любимый. В ней гораздо меньше клетчатки, чем в обычной, и потому она легко усваивается.
Кукуруза
Незаменимая культура в мировом хозяйстве. Крахмал, мука, спирт, масло, биогаз – всё это производится в достаточном количестве благодаря кукурузе. Без неё человечество просто не справилось бы ни с тем, чтобы прокормить себя, ни с тем, чтобы обеспечить питанием домашних животных. Но новые исследования целебных возможностей кукурузы могут ещё больше подогреть интерес к этой уникальной культуре.
Лук репчатый
Лук репчатый - одна из самых древних овощных культур.
В Китае, Иране, странах Средиземноморья он был известен за 4000
лет до нашей эры. В Россию лук пришел с берегов Дуная в начале
XII века. Репчатый лук - растение многолетнее. В первый год из
семени вырастает луковичка диаметром 1-2,5 см (лук-севок). В следующем
сезоне из нее формируются крупные луковицы, дающие на третий год
цветоносы-стрелки, на которых и образуются соцветия с семенами.
По характеру ветвления все сорта разделяют на мало-, средне- и
многогнездные. Сорта различают не только по гнездности, но и по
вкусу - на острые, полуострые и сладкие. У различных сортов лука
неодинаковы и способы их возделывания: одни выращивают из севка
и выборка, другие - из севка и в однолетней культуре из семян,
третьи - только в однолетней культуре посевом семян или рассадой.
Лук-порей
Лук порей, однолетнее травянистое растение, семейства Луковые. Высота растения 40-90 см. Листья лука-порея от зеленого до зеленовато-голубого цвета, цветки беловатые или розовые, образуют зонтик. Луковица удлиненная, лишена луковичек или с немногими луковичками. Стебель выходит из середины луковицы. Листья линейно-ланцетные, чехол с длинным носиком; зонтик большой, шаровидный; околоцветник беловатый или реже розоватый, со слегка шероховатыми листочками. Нити тычинок длиннее околоцветника, внутренние трех-раздельные, со средней частью в 2 раза короче основания.
Лук-шалот
Двулетнее травянистое растение семейства Луковые. Луковица шалота состоит из многих долек – как у чеснока . Она поменьше, чем у репчатого, зато созревает раньше и хранится превосходно. Чаще всего шалот выращивают ради зелени. У нее прекрасный вкус, она неострая. Перо нежное, тонкое. Как только лук отрастет на 20 см, его нужно срезать не жалея – это предотвратит стрелкование, к которому шалот склонен (особенно при осенней посадке).
Люффа
Это растение является травянистой лианой, которая совсем непривередлива, поэтому и уход за ней прост. У люффы есть одна особенность – долгий вегетационный период. Эта культура, так же как и огурец, не любит пересадку, поэтому для ее выращивания следует выбирать менее травматичный способ пересадки рассады.
Морковь
Морковь - двулетнее растение, в первый год жизни образует розетку листьев и корнеплод, во второй год жизни - семенной куст и семена. Морковь широко распространена, в том числе в средиземноморских странах, Африке, Австралии, Новой Зеландии и Америке (до 60 видов).
Момордика
Это вьющееся однолетнее травянистое растение, которое относят к семейству тыквенных . Момордика культивируется на балконе, в комнате, в саду, как целебная и просто красивая лиана. Это растение со съедобными плодами служит украшением южных окон, открытых террас и балконов, беседок, стен, заборов и декоративных решеток.
Огурец
Однолетнее травянистое растение семейства тыквенных. Стебель - ползучий или лазающий, опушенный мелкими бесцветными волосками, размеры его достигают 1-2 м. Листья очередные, цельные, с зазубренными краями. Цветки 3-4 см, желтого цвета, однополые. У большинства сортов огурцов женские и мужские цветки расположены на одном растении. Начиная с 3-4-го листа в пазухах листьев образуются усики, с помощью которых растение укрепляется на опорах. Плод огурца многосемянный, сочный, изумрудно-зелёный, пузырчатый. Имеет различную форму и размер в зависимости от сорта. В кулинарном отношении огурцы традиционно относят к овощным культурам.
Пастернак
Двулетнее растение с толстым сладковатым и приятно пахнущим корнем. Стебель остроребристый. Листья перистые. Цветки желтые. Плоды пастернака округло-эллиптические, плоскосжатые, желтовато-буроватые. Цветет в июле - августе. Пастернак созревает в сентябре.
Патиссон
Кустовая форма скороспелой тыквы . Плоды патиссона можно собирать с грядки на 5-6 день созревания. К этому времени нежно-зеленые тыковки покрыта тонкой кожицей, а внутри - упругая, чуть горьковатая мякоть. Если оставить патиссоны на грядке, то кожица быстро белеет, и плоды становятся несъедобными. Патиссоны можно тушить, жарить, мариновать или солить. В переводе с французского слово патиссон переводится как "овощная тарелка". И это неслучайно, потому что тыковки идеально подходят для фарширования.
Перец сладкий
Плод однолетних травянистых растений семейства паслёновых. Плоды сладкого перца - ложные пустотелые ягоды, многосемянные, красные, оранжевые, жёлтые или коричневые, разнообразной формы и величины (от 0,25 до 190 г). В диком виде такой перец встречается в тропических районах Америки.
Помидор
Это овощ семейства паслёновых, происходящий из Южной Америки, и занимающий ведущее место в мире среди овощных культур. Томат имеет в своем составе набор элементов, которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и помогают очистить организм. А еще это важный источник ликопина (мощный антиоксидант, обладающий иммуностимулирующим и противоопухолевым действием, замедляет старение организма) и глутатиона (защищает клетки от токсичных свободных радикалов).
Помидоры черри
Вишневидные помидоры являются садовой разновидностью томатов с плодами по 10 – 30 г. Они всем известны как закуска, используются для приготовления разнообразных салатов, а также для консервации. Есть определенные сорта черри, которые сушат. Название произошло от английского слова cherry, что означает – вишня. Это не значит, что у томата и вишни схожий вкус. Просто внешний вид и размер овоща очень напоминает вишенку.
Радиккио
Это кочанный салат, который относится к семейству цикориевых. В своей «Естественной Истории» Плиний Старший писал об этом растении, как о средстве, способном очистить кровь и помогать людям, страдающим от бессонницы. Также о нем писал Марко Поло. Он утверждал, что это излюбленный продукт жителей области Венета (нынешняя Венеция). И сегодня радиккио – один из наиболее популярных салатов у итальянцев.
Редис
Съедобное растение и выращивается как овощ во многих странах мира. Его название происходит от лат. radix - корень. В пищу обычно употребляют корнеплоды, которые имеют толщину до 3 см и покрыты тонкой кожей, окрашенной чаще в красный, розовый или бело-розовый цвет. Корнеплоды редиса имеют острый вкус. Такой типичный вкус редиса обусловлен содержанием в растении горчичного масла, которое при давлении преобразуется в гликозид горчичного масла.
Редька
Однолетнее или двулетнее травянистое растение, вид рода Редька семейства Капустные. Корнеплод редьки в зависимости от сорта может иметь круглую, овальную или продолговатую форму. Цвет кожицы – от обыденного черного и серого до белого, розового, зеленого, фиолетового. Черная и зеленая редька более нежны, зеленая даже сладковата. В пищу употребляют как корнеплоды, так и молодую листву редьки, добавляя ее в различные салаты и супы. Корнеплоды редьки употребляют в сыром, варенном и жаренном виде, добавляют в салаты, закуски, окрошку, борщ, супы, различные мясные и овощные блюда.
Репа
Однолетнее или двухлетнее травянистое растение, семейства Капустных. Гладкий желтый корнеплод, в диаметре может достигать от 8 до 20 см. и весить 10кг. Все виды репы очень скороспелые, готовый корнеплод формируют за 40 - 45 дней, поздние сорта - за 50 - 60 дней. Листовая розетка достигает высоты 40 - 60 см. Репа как овощное и лекарственное растение известна с глубокой древности. Репу можно запекать, отваривать, фаршировать, из неё готовят запеканки и рагу, она подходит для приготовления салатов. Она может долго храниться в прохладном месте, не утрачивая своих целебных качеств; легко усваивается организмом и рекомендована для детского питания. В России издавна известно выражение "проще пареной репы", свидетельствующее о многолетнем и частом её употреблении.